茶色い炭水化物のおさらい
茶色い炭水化物とは、健康に良いことが複数の研究で報告された食品としてもっとも最上位のグループに位置づけている食品です。なぜ茶色とついているのかというと精製されていない炭水化物のみを指しているからです。普段私達が食べている白米やうどん・パスタ・パンなどの精製された穀物で作られたものを白い炭水化物と言われています。それは、もっとも体に悪いグループに位置づけられた食品であり控えるべき食品だと主張されています。
具体的に茶色い炭水化物とは、玄米・大麦・雑穀米・そば・全粒粉やライ麦パンといったものが当てはまります。少し気の利いたごはん処に行くと雑穀米にごはんを変えられたりしますが、こういった健康面に気を使っての配慮というわけです。本記事は茶色い炭水化物についての掘り下げと日常生活への取り入れ方のヒントをご提案いたします！
茶色い炭水化物のご紹介
玄米
玄米とは、精製されていない米のとこをいいます。ぬかや胚芽など精米で取り除かれる部分もそのままにされているものです。カロリー・糖質ともに白米より低く、食物繊維・ビタミンB1・マグネシウムが白米より圧倒的に多いという特徴があります。
ただ、普段捨てている外側の部分も残すため農薬が白米より多く残留している可能性もあるようです。”炊く前に丁寧に洗う”や”有機JASマークの玄米を選ぶ”といった方法で改善できるようです。
大麦
麦ごはんと言われているものは結構種類があります。最近流行っているもち麦であったり丸麦、押麦、米粒麦なども麦ごはんです。うるち性、もち性に別れており各々食感・香りなどが全く違っています。食物繊維が多くカロリーが少ないのでダイエットにも向いているのが特徴です。
もち麦
もち性に属する大麦で、水溶性食物繊維が多いと言われています。見た目も筋のはいったお米のような感じで見た目も近いです。炊くと麦特有の匂いあり。
押麦
うるち性の大麦で、不溶性食物繊維が多いと言われています。大麦を平たく潰しているので小判のような大きめの粒をしています。炊くと麦特有の匂いあり。
米粒麦
うるち性に属する大麦で、水溶性食物繊維が多いと言われています。大麦の筋にそって割って米に近い形に加工されているのが特徴です。炊くと麦特有の匂いあり。
雑穀米
雑穀とは大麦・はと麦・オーツ麦・もち麦・黒米・赤米・大豆・高きび・あわ・きび・ひえ・アマランサス・キヌア・そばの実などを指します。それらと白米をブレンドしたものが雑穀米です。これまで紹介したどの米より割高な傾向なので、この味がとてもお気に入りで雑穀米でなければ食べたくないという拘りが無い限り除外した方が良さそうです。
そば
そばといってもそば粉の含有率が高いものが健康食に値するので、二八蕎麦や十割蕎麦あたりが望ましいです。しかし、普通に売られているそばは１～２割程度しかそば粉が含まれておらず二八、十割蕎麦のラインナップはかなり少ない印象です。しかもそれらの蕎麦は値段的に割高になる可能性が高く日常的に食べるにはちょっと難しいと感じますね。
パン
普通の小麦粉を使用したパンに比べ圧倒的に品数が少なくなりますが、全粒粉の食パンやライ麦パンはスーパーなどで見られます。ですが、普通の食パンの２～３倍の値段設定のためこれも日常的に食べるにはコスト面で難ありですね。
玄米・大麦の食べ比べ
茶色い炭水化物にどのようなものがあるか把握出来た所で、日常生活に無理なく取り入れられそうな玄米・大麦（もち麦、押麦）の食べ比べを行っていこうと思います。健康面のみではなく味・食感・風味・コスト面など全体的な評価で判断します。あくまで脱サラ賢者タカ個人の感想であることをご理解ください。
匂い 白米の匂いを星５点とし、炊きあがり時の香りを評価する
柔らかさ 白米の食感を星５点として、食べた時の食感を評価する
味 白米の味を星５点とし、味を評価する
玄米の評価
玄米は比較したものの中でもっとも白米に近い感覚で食せる。精製されていないのでやや歯ごたえのある食感がありますが、味・匂いなどは白米にとても近く、まったく問題なく白米の代わりとして食卓に並べることが可能だと思います。（ぬかや胚芽を取り除いていないだけでそれ以外は白米と変わらないので当然と言えば当然ですかね）
今回試した玄米はAmazonでベストセラーになっている「金芽ロウカット玄米 ２ｋｇ」です。２ｋｇで1,227円なので１ｋｇ614円程度なので日常的に食べても問題ないでしょう。
もち麦の評価
もち麦と呼ばれる大麦は、麦ごはんの中でもモチっとした食感で食べやすいものになっています。もちっとした食感の後プチッとした芯のあるような食感をしています。白米と比べるとどうしても硬いと感じてしまうと思います。そして、匂いに結構な癖というか大麦特有の風味が鼻につきます。慣れれば気にせず食べれますが、気になる人は日常的に食べることは難しいかと思います。
今回はアイリスオーヤマ もち麦 国産 2kgを試してみました。２ｋｇで952円と先の玄米よりやや安く購入できます。味と値段を考慮するとコスパの良い健康食と言えるでしょう。
押麦の評価
麦飯特有の香りが鼻につき、食感も米のねっちゃりした感触ではなくポップコーンに近いような軽い食感です。粒も白米と比べ大ぶりで平たい小判型になっています。基本的に押麦だけで食べるのではなく白米と混ぜて炊き上げることが普通らしいです。味は白米に比べると１段も２段も落ちるように感じます。
今回試したのは業務スーパーの「胚芽押麦」という商品です。１ｋｇで300円未満ととてもリーズナブルですので手軽に試すことができるのも良いですね。
まとめ
玄米、もち麦、押麦を食べ比べてみましたが個人的にオススメなのが玄米ですね。白米に食感、風味ともに最も近しいので日常的に食してもまったくストレス貯まることは無いかと思います。
ダイエット中の方はもち麦をごはんの代わりに食せばそれだけで大分カロリーダウンができるのではないでしょうか。さらに健康的になるおまけ付き！
余談ですが、玄米や麦飯を美味しく炊く際にオススメされるのが圧力鍋で炊くというものらしいのですがこれはかなり難しいですね。鍋や炊く際の米の量などで結構炊く時間も変わってきますし、少しでも長く火にかけているとすぐ焦げ付きます。慣れるまでかなりの試行錯誤が必要になります。簡単なのは玄米モードのある炊飯器で炊くのが最も楽でてっとりばやいと思います。試してみたい方は参考にしてみてください。
